毎日投稿22日目
皆さんは日中に出かけていますか？今日は不足しがちな栄養素ビタミンDについてです。
屋内で作業をしたり、今のような冬場だと肌の露出が少なく、日光を浴びる時間が少なくなりがちです。
ビタミンDが不足すると起きること
骨密度の低下（骨軟化症・骨粗鬆症）: カルシウムの吸収率が著しく下がり、疲労骨折などのリスクが高まります。
免疫システムの脆弱化: 風邪やウイルス感染症にかかりやすくなるだけでなく、一度体調を崩すと長引く傾向があります。
メンタルへの悪影響（冬季うつなど）: セロトニンの合成に関与しているため、不足すると気力の低下、イライラ、あるいは冬場に特有の「冬季うつ」の引き金になります。
ビタミンDを摂取することはこういった症状を減らす効果があります。本来は食事や日光浴によって賄うことができます。
食事で摂取することもでき、鮭、卵、マッシュルーム、牛乳などから摂取できます。
1. 各食品のビタミンD含有量と摂取目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の摂取目安量は 8.5μg/日 とされていますが、筋肉や免疫の最適化を狙うアスリート的な視点では 20〜25μg（800〜1,000 IU）以上 を推奨する専門家も多いです。
| 食品名 | 1食あたりの量（目安） | ビタミンD含有量 | 備考 |
| あんこうの肝 | 20g（小皿1杯） | 22.0μg | 1食で目標達成。ただし高脂質。 |
| 紅鮭（焼き） | 1切れ（80g） | 20.0μg | 効率・栄養バランス共に最強。 |
| マイワシ（丸干し） | 2尾（60g） | 10.2μg | 手軽に摂取可能。 |
| さんま（焼き） | 1尾（100g） | 15.0μg | 旬の時期は非常に有効。 |
| しらす干し | 大さじ2（10g） | 6.1μg | 卵かけご飯等に足すだけでブースト。 |
| きくらげ（乾燥） | 5g（戻し後25g） | 6.4μg | きのこ類では群を抜く含有量。 |
| 干ししいたけ | 2個（6g） | 0.8μg | 天日干しすることで数値が上が |
卵やきのこ類も含まれますが、含有量は魚類に比べると控えめです。効率を重視するなら「週に数回の焼き魚」か「サプリメント」が現実的な選択肢になります。
毎日焼き魚を食べることは手間が多いのでサプリメントによる経口摂取が一番手軽です
2. 日光浴によるビタミンD生成（東京・冬場vs夏場）
日光浴に必要な時間は、緯度（場所）や季節、時刻、肌の露出面積によって激変します。現在の東京（1月下旬）の条件を基準に算出します。
冬場（12月〜2月頃）
紫外線（UVB）が非常に弱いため、短時間ではほぼ生成されません。
- 目安時間: 30分〜1時間以上
- 条件: 正午前後（10時〜14時）、顔と両手を出した状態。
- 現実: 冬の東京で平日に1時間日光を浴び続けるのは、仕事をしている人間にとっては非現実的な「コスト」になります。
夏場（7月〜8月頃）
紫外線が強く、短時間で十分な量が生成されます。
- 目安時間: 5分〜15分程度
- 条件: 日向であれば短時間でOK。木陰でも30分程度で生成されます。
- リスク: 生成効率は高いですが、同時に皮膚の炎症（日焼け）やシミのリスクも最大化するため、効率的な「手入れ」としては短時間が推奨されます。
まとめ
現代人には冬場にゆっくりと日光浴するような時間的余裕が少なく、毎日焼き鮭を食べるのも面倒ですよね。
僕は毎日3000IUのビタミンDを食事の際に飲むようにしています。
みなさんもメンタルの不調や、風邪を引きやすいなど何かしら改善したいことが当てはまったらビタミンDを試してみてください。
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