毎日投稿8日目
皆さんはメンタルケアに何をしていますか？
お酒を飲んだり、暴食している人もいますよね
今日はおすすめのメンタルケア＆メンタルトレーニングの瞑想についてです。
瞑想と聞くと、なんかあやしい、とか宗教っぽいっていうイメージがあるかもしれないですね。
しかし、科学的に自律神経を整える効果やメンタルをトレーニングする効果、頭を良くする効果まで報告されています。
以下に瞑想の効果を上げます。
瞑想の効果
1.「ワーキングメモリ（脳のメモ帳）」の容量アップ
内容: 集中力を司る脳の「ワーキングメモリ」が強化されます。
データ: カリフォルニア大学の研究では、2週間の瞑想トレーニングでGRE（大学院入学共通試験）のスコアが16%向上し、作業中の「マインドワンダリング（うわの空）」が激減したことが示されています。
いわゆる頭が良くなるってことですね
2.「感情のレジリエンス（回復力）」の向上
内容: ストレスに対する反応がマイルドになり、嫌なことがあっても立ち直りが早くなります。
データ: 脳の不安センターである「扁桃体」の活動が沈静化するため、感情に振り回されにくくなります。
これがかなり重要なスキルだと思います。現代は情報量が多く、時代の流れが早いので、メンタルケア術を取り入れることがかなり重要です。
3.「体内の慢性炎症」の抑制（パレオ的視点）
内容: 細胞レベルでの炎症を抑え、老化を防ぐ効果があります。
データ: ウィスコンシン大学の研究で、1日の瞑想トレーニングでも炎症を引き起こす遺伝子の発現が抑制されることが確認されています。また、老化に関わる「テロメア」というDNAの末端を守る酵素（テロメラーゼ）が活性化するという報告もあります。
アンチエイジングのために行っているひともいるそうですが、実際には炎症が減り、自律神経が整うことで見た目も若々しくなるという内容ですね。
呼吸瞑想のやり方
ここでは一般的に取り組みやすい初歩的な呼吸瞑想について取り上げます。
- 調身（姿勢を整える）:
- 背筋を伸ばして座る。これは、深い呼吸を行いやすくし、脳への酸素供給を最適化するためです。
- 調息（呼吸を整える）:
- 「4秒吸って8秒吐く」など、吐く息を長くすることで、副交感神経を優位にします。鼻を通る空気の感覚に意識を集中させるのがポイント。
- 調心（意識を整える）:
- ここが重要: 「何も考えない」のではなく、「雑念が湧いたことに気づき、再び呼吸に意識を戻す」というプロセス。
- 科学的視点: この「戻す瞬間」にこそ、脳の集中力が鍛えられる（筋トレの1レップに相当する）と説明すると分かりやすいです。
瞑想には、メンタルを整える効果に加え、炎症を抑えて見た目を若返らせる、頭が良くなる、など様々な効果があります。
最初に取り組む際は1分単位から初めて、徐々に慣れてきたら3分や5分10分、30分など伸ばしていくことでより深い効果も得られるようになります。
僕は朝にシャワーを浴びて髪の毛を乾かしたあとにストレッチをして、瞑想を毎朝10分から20分取り組むようにしています。
みなさんもメンタルケアの一環として、瞑想に取り組んでみてはいかがでしょうか？
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